בין אם אתם מתאמנים מקצועיים שמבלים בכל יום בחדר הכושר ובין אם אתם מכינים את גופכם לקיץ, מה לאכול אחרי אימון זוהי אחת השאלות הנפוצות ביותר, ובצדק.
פיתוח הגוף וירידה במשקל הם תוצר של תזונה ופעילות גופנית גם יחד, וכדי להוביל את גופנו לתוצאות הרצויות אנחנו צריכים להזין אותו באבני בניין המותאמות למטרה.
לאחר אימון עצים בחדר הכושר או בחוץ – גופנו נמצא במצב “פתוח” – ובאמצעות תזונה נכונה ומותאמת אנחנו יכולים למקסם את התוצאות.
במהלך האימון: סיבי שריר נקרעים
במהלך אימון גופני, בין אם מדובר באימון אירובי ובין אם באימון כוח עצים המבוסס על הרמת משקלים כבדים ומכשירי התנגדות, מתרחשים בגוף תהליכים רבים כתוצאה מהמאמץ: זרימת הדם מתעצמת, דופק הלב מתגבר כדי להזרים חמצן לאיברים השונים והורמון האדרנלין מופרש מבלוטת יותרת הכליה.
כדי להצליח לעמוד בעומסים ולהמשיך להתאמן, הגוף משתמש באנרגיה הזמינה במחזור הדם, וכשזו נגמרת – הוא פונה לשימוש באנרגיה האגורה בשרירים, מה שגורם לפירוק קל של השריר.
אך דווקא מתוך ההריסות מגיעה ההתחדשות – השרירים הפגועים שואפים להתחדש, וכדי שזה יקרה – אנחנו צריכים להזין אותם באבני בניין.
אימונים לצורך בניית מסה
אימונים לצורך בניית מסה הם אימונים שהמטרה שלהם, בסלנג עממי – “להתנפח”.
באימונים מן הסוג הזה המטרה היא לא לרדת במשקל אלא להעלות מסה, ולכן התהליך לרוב מחולק לשניים: חלק ראשון בתהליך הוא עלייה במשקל במטרה לנפח את השרירים, ולכן התזונה תכיל כמות גדולה של פחמימות וחלבונים. בשלב השני של התהליך, יהיה דגש על ירידה באחוזי השומן – תוך מינימום פגיעה בשרירים שהושגו.
תזונה עתירה בחלבון אך דלה בפחמימות ושומן בשלב בניית השרירים לא תביא לתוצאות הרצויות עבור מי ששואף להשיג שרירים מנופחים.
ארוחה אידיאלית לאחר האימון: חלבון כדוגמת עוף, בשר, דגים, ביצים או גבינות, לצד פחמימה כדוגמת אורז, פסטה, תפוחי- אדמה וכדומה. הכמות המומלצת היא כמה שצריך על מנת לשבוע.
אימונים לחיטוב הגוף וירידה במשקל
אימונים לחיטוב הגוף וירידה במשקל מתאימים למי שסיים את שלב בניית המסה וכעת רוצה להוריד את השומן המיותר, או למי שלא מתמקד בבניית שרירים – כדוגמת נשים, וכן למי שרוצה להשיל שומן ועודף משקל.
התזונה המתאימה לחיטוב הגוף ולירידה במשקל תהיה תזונה עשירה בחלבונים, עם שומן איכותי כדוגמת אבוקדו ושמן זית, ודלת פחמימות.
פחמימות הן רכיב משמין מצד אחד, ולא מזין ומשביע מן הצד השני, אך עם זאת, כן יש חובה לאכול פחמימות מסוג מסוים כיוון שתהליכים רבים אינם מתרחשים בגוף ללא פחמימה, ויתרה מכך – תזונה דלת פחמימות בצורה קיצונית לא תאפשר לנו להתאמן.
ארוחה אידיאלית לאחר אימון: חזה עוף/בשר/דג + אורז + ירקות. לחלופין, ניתן לבחור בארוחה חלבית שעשויה להתאים יותר לשעות הערב: ביצים + גבינות/טחינה + ירקות.
בתוך כמה זמן מסיום האימון צריך לאכול?
בעבר היה מקובל להניח שיש לנו חלון זמנים ארוך לאכול אחרי אימון, לרוב בתוך שלוש שעות ואף יותר.
אלא שמחקרים אחרונים מוכיחים שפרק הזמן בו מומלץ לאכול הוא בתוך 60 דקות, ועבור רוב האנשים זה זמן מספק כדי להגיע מחדר הכושר לבית או למקום העבודה.
עם זאת, גם אכילה בחלון זמן ארוך יותר היא מספקת, אך כדאי לזכור שלאחר אימון אנחנו לרוב רעבים מאוד בגלל הוצאת אנרגיה רבה, וכדאי בכל זאת לדאוג למזון מזין כדי להימנע ממחטף של מזונות שיכולים לפגוע לנו בתהליך.
מיד עם סיום האימון ניתן לאכול חטיף אנרגיה או פרי כדי להריץ את המערכת ולהפריש אינסולין, וכמובן כדי לספק לגוף מקור אנרגיה מהיר להתאוששות.
מה מומלץ לאכול לפני האימון?
גם לאכילה לפני אימון יש משמעות גדולה על איכות ואפקטיביות האימון, כיוון שכפי שצוין – במהלך האימון הגוף משתמש באנרגיה הזמינה בדם, ואחריה עובר לפרק שומן ושרירים כדי כמקור אנרגיה.
כ-3-4 שעות לפני האימון מומלץ לאכול ארוחה גדולה המכילה כמות נאה של פחמימה, חלבון ושומן.
בפרק הזמן של חצי שעה ועד שעה לפני האימון מומלץ לאכול פרי כדוגמת בננה או תמר שיעניק לכם בוסט של אנרגיה.
בכל מקרה, מדובר בתחושה סובייקטיבית, ויש מי שזקוק למזון בפרק זמן קרוב יותר לאימון, אך כדאי לדעת שאימון לאחר שעות ארוכות של בטן ריקה יגרום לכם לעייפות רבה בתוך זמן קצר ואף לפציעות.
לסיכום – למטרת האימון שלכם יש השפעה על התזונה
למטרת האימון שלכם יש השפעה על התזונה הרצויה.
אם השאיפה שלכם היא לנפח שרירים, אתם זקוקים לחלבונים ופחמימות בשפע, לצד אימוני כוח אינטנסיביים.
אם המטרה שלכם היא לרדת במשקל ולחטב את הגוף – מומלץ לבסס את התזונה שלכם על חלבונים, לצד פחמימות ושומנים ממקורות בריאים לגוף.
הזמן מומלץ לאכילה לאחר אימון – תוך 60 דקות.
הארוחה שלאחר האימון צריכה להיות ארוחה עשירה ומשביעה כדי לאפשר לגוף להתאושש ולהיבנות.